Trainingsempfehlung

Quereinsteigern im Judosport und Master Kämpfern die öfter über Schmerzen nach dem Training klagen wird zur Schonung vom Kapsel/Bandapparat und der Gelenke für eine bessere Ausdauer und für eine schnellere Erholung Ergänzungstraining empfohlen.

Sportler die in ihrer Kindheit und Jugend bereits einen gut trainierten Stützapparat aufgebaut haben können lange davon zerren und mit geringerem Aufwand den Status Quo erhalten. Körperlich arbeitende Sportler haben oftmals auch schon bessere muskuläre Voraussetzungen kämpfen jedoch häufig mit muskulären Dysbalancen.


Um den Zeitaufwand zu verringern könnte man z.B. im Winter mit 6 Wochen Block Krafttraining, im Frühling mit 10 Wochen Ausdauer und im Sommer bei der Hitze mit 6 Wochen Stabitraining bei jeweils 2 Einheiten in der Woche Verbesserungen erzielen. 


Gemeinsam mit einer wöchentlichen Judoeinheit ergibt das für 22 Wochen drei Sporteinheiten pro Woche. Das ist gerade bei sitzender Berufstätigkeit ein guter Ausgleich. Wenn es sich nicht ausgeht, den Möglichkeiten entsprechend anpassen und im Training Überlastungen vermeiden.

Richtige Dosierung – rechtzeitig aufhören!

Für alle Hobbysportler gilt grundsätzlich die Trainingsintensität so zu wählen, dass man gut gefordert aber nicht überfordert ist. Zwicken ist ok aber bei stärker werdenden Schmerzen bitte aufhören und Probleme beim Arzt abklären lassen!

Wir wahrscheinlich alle schon die Erfahrung haben ist man oft vor einer Verkühlung im Training etwas antriebslos, schwächer und bekommt weniger Luft. Sport macht oft frühzeitig gesundheitliche Probleme offensichtlich. Bitte hört auf euren Körper und lasst Probleme rechtzeitig untersuchen.

Trainingsempfehlung Krafttraining für alle Erwachsenen Judo-Hobbysportler

Große Wiederholungszahlen von Judowürfen und Wurfansätzen bedürfen einer gut trainierten Halte- und Stützkraft. Den Uke mit Seoi Nage durch Zug und Beugung / Streckung der Knie bedarf dieselbe Stabilisationsfähigkeit wie die Kniebeuge! Um Gelenke vor Scher- und Schubkräfte zu schützen müssen die tiefliegenden Muskeln (lokale Muskulatur) genauso gut trainiert sein wie die darüber liegende große Muskulatur (globale Muskulatur)

Quereinsteigern im Judosport und Master Kämpfern die öfter über Schmerzen nach dem Training klagen wird zur Schonung vom Kapsel/Bandapparat und der Gelenke zusätzliches Krafttraining empfohlen. Dafür gibt es in Stockerau in der Gitti City oder in der Body Lounge gute Möglichkeiten. Vereinsmitglieder haben auch die Möglichkeit die Kraftkammer der Alten Au zu nutzen. 

Im Judotraining versuchen wir mit Partnerkräftigungsübungen die Kraft zu stärken. Daher man jedoch bei diesen Übungen das Gewicht nicht genau dosieren kann benötigt man dafür bereits eine gute Stabilität in den Gelenken und Bewegungserfahrung.

Selber versuche ich einmal in der Woche mein Programm in der Gitti City zu absolvieren. Ich lege auf die Grundübungen des Kraftdreikampfs mit Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben besonders wert. Dazu ergänzend mache ich verschiedene anderen Übungen zur Beinachsenstabilität, Schulterstabilisation, Bauch und Rücken. 

In der Gitti City könnte ich über unsere Trainerin Friki Pfeiffer oder dem profunden Trainer Herbert Schandl (Nationaltrainer Kraftdreikampf) Krafttrainingstechnikschulungen organisieren.

Trainingsempfehlung Stabitraining

Zusätzlich zum Krafttraining wird zu einem fortlaufenden Stabitraining geraten. Viele Übungen werden auch schon im Aufwärmtraining der Judoeinheiten umgesetzt. 

Zum Trainings des Gleichgewichts, Koordination, Beweglichkeit und zur Stärkung der tiefliegenden Muskulatur haben Vereinsmitglieder die Möglichkeit alle Gymnastikeinheiten ohne Zusatzkosten zu besuchen. Besonders die Mittwochseinheit – Konditionsgymnastik ist zu empfehlen!

Trainingsempfehlung Grundlagenausdauertraining

Um nach dem Training weniger erschöpft zu sein, schneller sich zu erholen und während der Einheit bessere Leistungen bringen zu können kann Grundlagenausdauertraining helfen. 

Der Judosport ist vor allem durch Belastungen im Kraftausdauerbereich geprägt. Starke anaerob laktazide Belastungen (hoher Puls / Laktatbereich) Zur besseren Belastungsverträglichkeit werden während der Trainingseinheit gezielt judospezifische Ausdauerübungen trainiert. Läufe mit Rollen und Judowürfe, Wurfpyramiden und Randoris selbst sind harte Intervalltrainingseinheiten.

Um jedoch die Laktatkurve insgesamt weiter nach rechts zu verschieben, also das Laktat im Körper erst später ansteigen zu lassen wird eine gute Grundlagenausdauer benötigt. Dafür werden lange Läufe im Grundlagenbereich empfohlen. Auch Schwimmen und Radfahren sind dafür gut geeignete Sportarten. Wer sich nicht lange mit Pulsuhrwerten herumschlagen möchte kann sich an die alte etwas ungenaue Faustformel halten – Tempo so wählen, dass man sich beim Laufen noch unterhalten kann. 

Allen denen beim Laufen das sture dahin Traben weniger behagt sind alle Spielsportarten empfohlen. Auch Spielsportarten sind als HIT-Trainingseinheiten tolle Ausdauereinheiten. Wobei aufgrund der hohen Pulsbelastung weniger Effekte in der Grundlagenausdauer zu erzielen sind.